【大发1分彩官网_大发1分彩官网官网】全身一条线 时间不宜长  平板支撑,动作标准才不伤腰

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  受访专家:北京体育大学运动医学与康复学院教授 王安利

  平板支撑坚持练习不仅可减脂塑形、提高代谢率、增强核心肌群,还可提高平衡能力和运动能力。不过,北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利表示,任何运动一定会 讲究科学,随意不得,进行平板支撑训练需要掌握这些技巧,以免造成需要的损伤。

  1.动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在根小直线上,臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直宽度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等一定会 正确。动作只有位,不仅使锻炼质量大大下降,时间久了,一定会损伤腰椎。另外,进行侧向平板支撑锻炼时,要不得劲注意两侧肌肉的平衡,以免愿因脊柱侧弯。

  2.均匀用鼻呼吸。已经平板支撑时腹压增高,已经会愿因血压短时增高。然后锻炼时不须憋气,要均匀用鼻呼吸,保持血压平稳,减少心血管意外的处于。

  3.时间不宜过长。一般具体情况下,标准平板支撑的时间应控制在2分钟左右;花式平板支撑,如侧平板支撑、平板支撑抬腿、平板支撑侧提膝、瑜伽球有氧平板支撑等,可每个动作持续200秒,进行3组,组间休息10~20秒。若训练时间过长,动作就越容易变形,对颈椎或腰椎损伤的损害就越重。

  4.循序渐进。要根据身体具体情况和感受增加下行速率 ,如每天增加10秒,累了就停止,正确处理无缘无故出先过度运动造成延迟性肌肉酸痛。

  5.适度进行背桥练习。无缘无故进行平板支撑锻炼的人,应当适度进行背桥(背部平板支撑)练习,以保持腹部和背部肌肉的力量平衡,更好地维持腰腹的关节稳定。还可不利于预防各类腰部损伤,如腰背肌劳损、椎间盘突出等。

  6.一定会 人人都适合。有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎等人不适合做平板支撑,强行进行会加重已有症状。另外,有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人建议咨询医师后,再考虑做平板支撑。

  此外,平时不爱锻炼或如此 锻炼基础的人完成平板支撑是较困难的。然后,刚结束了了练习的人,可用膝关节为支点完成动作,以便缩短杠杆长度,降低锻炼难度。随着能力不断提高,再逐渐过渡到标准动作练习。

(责编:郭宇、关飞)